• Charles-Antoine WINTER

Besoins journaliers en protéines, sources, qualité et quantité

Petit article en réponse et soutien de ma vidéo pour les adhérents des salles de sport Aqualoft de la région parisienne.

Cela dit, les besoins en protéines nous touchent tous, de notre plus jeune âge à nos vieux jours.


En effet, ces macronutrients sont très précieux pour le bon fonctionnement de notre organisme. Nous en avons besoin pour le renouvellement des tissus, la cicatrisation, la digestion et donc l'assimilation, l'oxygénation de nos cellules, notre motricité tant sur la construction du muscle que sa fonctionnalité, le transport de substances comme les LDL et HDL qui transportent le cholestérol, la synthèse hormonale (via les hormones thyroïdiennes, stéroïdiennes et non stéroïdiennes), nos défenses immunitaires si précieuses etc...


Il est conseillé d'en consommer quotidiennement 0,8g/kg/j pour un humain en santé. Ce volume peut être revu à la hausse en cas d'activités physiques conséquentes, de vieillissement et de la plupart des pathologies hypercatabolisantes.

Pour les sportifs, pour entretenir sa massa musculaire, on recommande 1,2 à 1,3g/kg/j et pour une prise de masse on peut aller jusqu'à 1,7g/kg/j. Au dessus il n'y pas de bénéfices avérés et surtout vous serez obligé de consommer des poudres hyperprotéinées.


Voici donc la teneur en protéines des aliments courants. Cela vous permettra de voir que 80g de protéines par jour par exemple ne se limite pas à 80g de steak; et de voir que le règne végétal nous offre beaucoup de protéines !

Pour les protéines végétales, détendez-vous : il suffit des varier vos apports sur la journée. Et sachez que des viandes trop cuites perdent en qualité protidique et voient leur fer s'oxyder et chuter dans sa capacité à vous pénétrer.

Donc 50% de protéines animales et 50% de protéines végétales est un bon ratio pour des omnivores. Pour les végétariens, étant donné la qualité des protéines de l'oeuf et des produits laitiers, l'équilibre sera toujours là. Pour les végétaliens, variez vos apports et attention à la richesse en fibres de votre alimentation.


Sources animales

Source : Valeurs moyennes issues de la table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL.


Les protéines animales issues des viandes rouges (bœuf, mouton, agneau de 2è et 3è catégories), de charcuterie et des produits laitiers entiers et fromages sont vectrices d’acides gras saturés à fort risque athérogène. Elles n'apportent pas de fibres et peu de substances protectrices. On se limitera donc à 2 produits laitiers par jour si ils sont bien tolérés, 500g par semaine de viande rouge et 150g de charcuterie par semaine (idéalement sans nitrites).

À noter que les protéines des chairs animales préfèreront des cuissons douces dans un milieu humide (à l'étouffée, en ragoût, en papillote, tajine etc..). Et que l'accompagnement avec des légumes crus et/ou cuits permet d'optimiser l'assimilation du fer en évitant son oxydation et permet également grâce à leurs fibres d'en piéger les graisses, le cholestérol et éventuellement les substances toxiques produites par des cuissons fortes et sèches ou les contaminations aux métaux lourds.


Les protéines d’œufs sont le meilleur rapport qualité/prix. Idéalement la version bio et Bleu-Blanc-Coeur permettront un bon apport en oméga 3. Enfin, les cuissons coque et pochée sont les meilleures pour préserver la qualité protidique.


Enfin et peut-être surtout, essayez de manger moins de viande mais de meilleure qualité environnementale et donc nutritionnelle. Comprenez que la chair des animaux terrestres dépend de la qualité de leur alimentation, de la qualité de leur élevage. En manger trop et trop souvent encourage un élevage intensif incompatible avec le bien-être animal et donc son alimentation et son environnement.

Antibiorésistance, pollution et acidification des sols et nappes phréatiques, déforestation, éleveur mal considéré, infections bactériennes de la terre, des chairs, des fruits et légumes par l'E.COLI Entérohémorragique, qualités nutritionnelles diminuées en faveur de l'inflammation et son lot de maladies, zoonose etc... Rien de bon à la dégustation, rien de bon pour le futur...

Donc idéalement mangez des viandes issues de l'agriculture biologique et labellisées Bleu-Blanc-Coeur.


Pour les poissons gras on se limite à 2 portions par semaine en les variants. À plus de 2 par semaine l'ANSES estime que les risques dépassent les bénéfices (dioxine, métaux lourds etc...).


Sources végétales

Source : Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL.


Si vous optez pour une alimentation végéta-r-l-ienne je vous invite à procéder selon les associations alimentaires suivantes :

· Céréales avec légumineuses.

Pas de céréales complètes lors de cette association ! Cela vous fera trop de fibres et donc une assimilation protidique diminuée.

· Oléagineuses sous forme de purée pour les plus jeunes avec une priorité sur la purée d’amande blanche et celle de sésame blanc avec tubercules (pommes de terre, patates douces). Le fameux Maffé africain prend tout son sens ici.

· Yaourt, lait et fromage (si ils sont tolérés) ainsi que les œufs sont vos références protidiques. Comprenez que ces aliments complètent toutes les protéines d’origine végétale.


En repère sur les volumes, dans un régime omnivore type méditerranéen par exemple, pour un adulte on arrive facilement à 600g de légumes par jour, 300g de fruits, 50g d'oléagineuses et 150g de légumineuses cuites.

Vous remarquerez enfin que saupoudrer vos plats de germes de blé en paillette et/ou de levure maltée et/ou de consommer du tartare d'algues sont des gestes très sains ;)


Prenez soin de vous !




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