Bonjour à toutes et à tous,
Voici comme promis les grandes lignes de ce qui fut transmis hier pendant le live sur le ramadan 2020 avec Noureddine ANETRI, coach sportif fondateur de Nanoforme.
Votre priorité absolue réside dans la difficulté majeure du ramadan qui n’est pas le jeûne diurne, l'absence d'apport calorique, mais l’interdiction de s’hydrater.
Pour illustrer le fait que ne pas manger pendant 15h n'est pas à risque, un jeûne alimentaire complet 1 jour sur 2 (soit 24h sans aucun apport alimentaire) sur 70 jours ne produit aucune perte musculaire (cf photo) ! Donc vous qui mangez 3 fois par 24h, toutes les nuits, vous n'avez aucun risque de perte musculaire. Ainsi, vous pouvez cesser de donner de la force à la peur de jeûner, peur inconsciente qui risque de vous faire sauter sur tout type d'aliment avec un risque d'excès de volume et/ou d'associations peu judicieuses. DONC VOTRE PRIORITÉ ABSOLUE à la collation de rupture du jeûne est L'HYDRATATION d'autant plus si vous avez fait du sport 1h avant.
HYDRATATION DE QUALITÉ : à travers les fruits et légumes frais ou réhydratés, sous forme entière ou de soupe, smoothie, gaspacho. Pensez à saler un peu. Ne jamais boire de boisson froide ni glacé qui coupera votre digestion et diminuera le processus de réhydratation.
HYPOGLYCÉMIE : ce risque n’est vrai que dans les cas suivants (d’autant plus si ils se cumulent) :
Vous êtes diabétique ou gravement malade (mais le ramadan n’est plus obligatoire).
Vous êtes trop stressé et les hormones du stress vident vos réserves glycogéniques trop vite (cortisol, adrénaline…)
Votre sommeil est mauvais et nourrit un état de stress chronique (et nous attire vers des aliments très gras et très sucrés)
Vous faites trop de sport (mais normalement le retour au calme avec une bonne respiration vous permet de recycler les lactates)
Vous êtes très mince
Vos repas nocturnes sont trop riches en sucres à indice glycémique élevé. Ce sont souvent des aliments ultra-transformés (junk food, pâtisserie, bonbons, sodas, féculents raffinés comme le pain blanc, le riz blanc, le pain de mie, la plupart des céréales du petit-déjeuner…) mon article sur les féculents Et quelques heures après ingestion, ils peuvent provoquer une hypoglycémie réactionnelle.
3. EFFETS DE LA DÉSHYDRATATION : elle génère entre autres des troubles de l’humeur avec abattement ou agressivité, bouche et gorge sèche, constipation, faiblesse qui peut s’apparenter à une hypoglycémie (bouffée de chaleur, nausée ou envie de manger qui se confond avec l’envie de boire etc…).
Ces signes indiquent qu’il faudra mettre la priorité sur la réhydratation pour la rupture du jeûne.
Songez et découvrez l'eau de mer isotonique, les smoothies banane carotte ou poire kiwi ou concombre, fenouil, pomme, les gaspachos, le kéfir au miel et bien d'autres possibilités. L'association de la saveur douce (miel, dattes par exemple) avec la saveur acide optimise la réhydratation du corps selon la médecine chinoise. Le thé miel à la menthe prend ici tout son sens ! Enfin, les 3 dattes fraiches ou réhydratées recommandées par la médecine prophétique seront parfaites et facilement digestibles pour une prière de qualité et l’iftar 1h à 2h après.
4. MAITRISE DU STRESS : Pour agir sur son stress afin de mieux vivre ses journées, priez avec intention (et ressenti) et non votre intellect (qui est souvent la cause du stress). Enfin testez l’exercice de respiration appelé « Cohérence cardiaque ». 3 fois par jour feront des miracles.
5. IMPERATIF DE LA MASTICATION : La mastication des solides ET des liquides est essentielle afin :
De relancer en douceur et avec bienveillance votre digestion très asséchée (réduction de la production de salive, des sécrétions des sucs digestifs, d'une déglutition facile, de la lubrification des intestins avec risque de constipation...)
De savourer en pleine conscience chaque denrées et boissons avec un sentiment sincère de gratitude (comme le mendiant qui reçoit). Cela optimise ce qu'on appelle la phase céphalique si importante pour une digestion optimale.
D’éviter de vous « gaver » et de perturber votre digestion et donc votre esprit (via le nerf vague et l’équilibre de la flore intestinale). Mâcher longuement 3 dattes + 200ml de soupe ou smoothie vous rassasiera vraiment sans vous couper l'appétit pour l'Iftar.
D’assimiler en bouche, en sublingual, de précieux oligo-éléments (utiles à la réhydratation et à la barrière antioxydante) et les sucres des denrées brutes (comme la datte).
De stimuler les muscles masticatoires si importants pour votre autonomie alimentaire (surtout pour les personnes âgées !). Le muscle se maintient proportionnellement à l'intensité et la chronicité de sa stimulation.
De soulager le travail digestif et de préserver le couple rate/pancréas qui, en médecine traditionnelle chinoise, est essentiel pour un équilibre des émotions, une activité cognitive optimisée (mémoire, réflexion, esprit de synthèse), un maintien des chairs (dont les muscles) et une bonne assimilation (séparer le pur de l’impur aussi bien biologiquement que psychiquement ;) )
D’optimiser la digestion des féculents qui nécessitent impérativement une pré-digestion par la ptyaline ou amylse salivaire, enzyme digestive des amidons. Cette dernière est détruite dans l’estomac. Donc bien mâcher les féculents c’est éviter des fermentations intestinales.
6. IFTAR et SOUHOUR : 2 repas nocturnes principaux qui sont à équilibrer bien sûr mais surtout à embellir par une petite et jolie vaisselle, une superbe décoration, une bonne ambiance, fraternelle, aimante. Ces conditions sont les ingrédients spirituels qui optimisent la digestion par le corps physique.
Ce contexte vous permettra d’être à l’écoute de vos sensations si importantes comme la différence entre appétit et faim (besoin vital), entre satiété (signe de bonne nutrition de corps) et gavage (signe de trop plein et de souffrances digestives à venir).
Pour l’équilibre alimentaire lors de ces 2 repas, on est théoriquement et de façon assez universelle sur :
1/4 d’assiette de protéines animales ou végétales avec une attention sur le volume de protéines animales qui, en excès, augmente votre température corporelle (extra chaleur post-prandiale) et donc risque de vous donner soif avec une risque de dilution des sucs digestifs (et indigestion !) et/ou de déshydratation. Les cuissons à l'étouffée comme le tajine, la cuisson en ragoût ou en papillote pour les poissons seront à privilégier. En effet, le contexte humide évite de laisser une empreinte trop "yang", trop chaude aux protéines animales déjà de nature "yang" = feu. Autrement dit évitez sérieusement les grillades et fritures qui vous apporteront de plus leur lot d'acrylamides, substances cancérogènes en opposition avec la logique "détoxifiante", purifiante du jeûne et du ramadan en général. Tous traitements (dont les cuissons) qui dénaturent trop l'aliment l'opposent aux aliments et repas "sacrés" (comme le dit le prophète), non dé-naturés, qui proviennent de la nature et donc du divin. Et force est de constater que ces aliments ultra-transformés, trop cuits sont bel et bien toxiques, nocifs pour les Hommes comme le prouve (enfin !) la science. Quant aux protéines végétales en excès, elles apportent trop de fibres qui peuvent perturber vos intestins avec des fermentations et gaz.
1/4 de féculents en préférant les tubercules (patates, patates douces, igname, manioc etc…) avec les chairs animales et les céréales (boulgour, riz, blé, semoule, pain) avec les protéines végétales (tofu, lentilles, pois chiches, fèves etc…).
1/2 assiette de légumes variés, de saison, si possible bio avec un peu d’huile de qualité (olive, colza non chauffée). C'est sur ce groupe alimentaire que vous pourrez vous "lâcher" à l'IFTAR, pour garder un sommeil réparateur. Si crudités il y a, toujours les "cuire" en bouche avec une mastication parfaite.
Attention aux épices qui, en excès, donnent chaud, donnent soif… Cependant, le curcuma, la menthe, l’anis vert, la fleur d’oranger et le tilleul feront des miracles pour vous hydrater, vous aider à la digestion et vous apaiser pour le couché !
En dessert, les compotes crues ou cuites sans sucre seront idéales. Si vous avez envie de pâtisseries, consommez-les en pleine conscience, en les mâchant longuement, l’occasion d’en remercier les artisans. Mais aussi d’en limiter, sans frustration, le volume. Et je vous le rappelle : pas besoin de faire des stocks. Vous seriez à l’opposé des objectifs du ramadan : côtoyer le dépouillement physique pour retrouver l’abondance spirituelle. En effet, plus vous mangerez d'aliments ultra-transformés à indice glycémique élevé, moins votre organisme sera en mesure d'aller puiser dans vos stocks adipeux.
7. CHRONOBIOLOGIE : « Un repas de roi le matin, de prince le midi et de pauvre le soir ». Comprenez que votre collation de rupture du jeûne et l’Iftar représentent le repas du soir et devront être légers en volume alimentaire et peu gras. En effet, à 23h nous entrons dans l’heure de marée du méridien de la vésicule biliaire. Aussi une alimentation trop grasse et/ou riches en fritures seront préjudiciables. On est donc sur 3 dattes fraiches et 200ml de smoothie ou de gaspacho pour la collation. Puis un Iftar pas trop riche en graisses, fritures et protéines afin de bien dormir. En effet, l'énergie "yang" de ces aliments et/ou cuissons sont excitantes. Les protéines végétales sont à l'inverse intéressantes pour notre mélatonine et éteindre le feu (quand il n'y a pas trop d'épices).
À l’inverse, le Souhour vers 5h du matin pourra être plus riche en graisses de qualité et en volume bien mâché. En effet, à 7h votre carrefour digestif recevra un maximum d'énergie (heure de marée du méridien de l'estomac). Soyez cependant vigilant sur la qualité de vos aliments source de sucres (amidon et autres) : évitez les aliments à indice glycémique élevé afin de ne pas le payer avec une possible hypoglycémie réactionnelle dans la matinée. Comprenez qu’en plus à chaque aliment sucré de mauvaise qualité consommé, votre corps se prive d’utiliser vos graisses de stockages et à l'inverse il les augmente (à cause de l’insuline) ! Le sucre appelle le sucre... Ces sucres issus des aliments ultra-transformés peuvent s'apparenter aux effets de la nicotine chez les fumeurs.
La prochaine fois nous aborderons entre autres (en plus des réponse à vos questions) les causes de blessures, les causes de prise de poids pendant le ramadan, les causes principales du trouble du sommeil etc…
Bon ramadan à vous tous cher(e)s ami(e)s musulman(e)s et bon djihâd, ce combat intérieur pour reprendre possession de son corps et de son mental au service des plans divins.
Surtout en ce moment où la noblesse d’âme est indispensable pour une sortie de crise vertueuse.