• Charles-Antoine WINTER

Les 12 règles essentielles de la nutrition.

Mis à jour : sept. 23

Dans nutrition il y a nourrir. Nourrir les sens mais également nourrir le corps et l’esprit.

Malheureusement nos contemporains ne savent plus nourrir le corps et l’esprit avec leur alimentation. Le temps devenant un alibi pour mal manger et mal se nourrir. Seuls les sens sont furtivement flattés avec pour conséquence un gavage de l’organisme et à fortiori son dysfonctionnement.

Aujourd’hui, faisons le point sur ces réflexes de base qui, aussi simples soient-ils, vont réunir le plaisir des sens à la santé du corps et le retour de l’Esprit. La plupart de ces réflexes proviennent des médecines ancestrales (Ayurvédique, Chinoise...) et se vérifient à la lumière de la physiologie humaine.

I. Savoir manger – 5 règles fondamentales.

La sensation de faim

La faim est l’expression physique de manger. C’est un processus instinctif, un mécanisme naturel de protection qui dicte à notre corps le souci de se procurer le carburant dont il a besoin. À l’inverse, l’appétit est un état physique et psychologique qui nous invite à manger, même en l’absence d’un véritable besoin physiologique.

Physiologiquement, la faim est une sensation qui apparaît quand le niveau de glycogène hépatique descend en dessous d’un certain niveau.

L’appétit est une réponse conditionnée envers la nourriture, modulée par notre éducation, nos habitudes, notre environnement, notre humeur, notre état de santé (dysbiose intestinale, intolérances alimentaires, syndrome inflammatoire...)

Pour distinguer entre ces deux états, je vous invite à répondre au besoin de manger (en dehors des heures de repas !) par un simple verre d’eau. Car la faim est souvent confondu avec la soif...

La mastication

Pourtant bien loin de l’intestin, elle est l’étape cruciale d’une bonne assimilation des nutriments présents dans vos aliments. C’est ici que se définit la différence entre l’ingestion et l’assimilation.

Son action mécanique permet de normaliser la température du bol alimentaire et de dégrossir les structures chimiques de vos aliments. La salive permet de vous garantir une bonne assimilation des glucides et d’éviter l’excès de fermentation intestinale.

Par conséquent, cette étape mérite toute votre attention d’autant plus si vous ne la pratiquez plus.

En théorie, tout aliment cuit devrait être mâché 30 fois et tout aliment cru, 50 fois. Le temps passé à table sera sûrement plus long mais il sera garant d’une véritable sensation de satiété (corps bien nourri) à l’inverse de la sensation de comblement (corps mal nourri) !

Enfin, et pas des moindres, manger est un plaisir, un cadeau, un moment d’éveil des sens… à une condition fondamentale qui va dans le sens de prendre le temps de mâcher et d’insaliver : le goût n’est et naît qu’en bouche !! Si vous appréciez ce que vous mangez, si vous souhaitez vous faire un avis sur ce que vous mangez, seule la mastication appliquée vous permettra de savourer, d’identifier votre aliment.

Engloutir vos aliments est un réflexe bien malheureux qui rend malheureux car il faudra le volume d’un paquet de cookies pour en garder le goût en bouche et devoir en assumer (ou pas...) les impacts physiologiques… Tandis qu’un cookie mâché consciemment, lentement, les yeux fermés et dans un état de gratitude se contentera de lui -même (ou tout au plus du voisin lol!) et sera compensé sans soucis pour votre organisme.

Le Hara-Hachi-Bu

Il serait la clé du régime d’Okinawa et une des causes de la longévité des habitants de cette île japonaise. Il rejoint les dernières études sur la restriction calorique et la longévité en bonne santé.

Il consiste à cesser de manger avant satiété ! Ceci facilitant le travail gastrique et évitant la "stagnation" d’aliments dans les 6 mètres d’intestins restants...

Autre point fort de cette tradition : la force mentale et le refus de faire de l’alimentation un palliatif affectif. En (re)connaissant la faim et non l’appétit. Les personnes qui y arrivent jouissent de la maitrise et du confort digestif qui en résulte.

Le repos post-prandial

Idéalement, il serait nécessaire de se consacrer 20 minutes de tranquillité ou de marche douce après chaque repas.

Le tractus digestif nécessite beaucoup de sang et d’activité pour être optimal. L’activité physique intense ou le surmenage intellectuel juste après le repas impose au corps de choisir entre digestion et performance. Et notre volonté et vision trop souvent à court termiste impose au corps la performance jusqu’au jour où le corps s’impose, par épuisement et maladie à votre volonté...


Le fractionnement

Cette règle d’associations alimentaires couplée au volume plus ou moins important de vos apports alimentaires journaliers implique rapidement de fractionner ses apports. L’important étant d’être guidé par la mastication, la satiété, le hara hachi bu et la faim. Un beau travail de conscience corporelle.

II. Quoi manger – 4 règles fondamentales.

Le plat unique

Nous devrions nous contenter d’un plat unique, équilibré, parfaitement mâché et donc bien assimilé. Je peux vous assurer qu’à la fin de cette assiette complète, faite d’aliments nourrissants (dans le sens nutritif et non hypercalorique), l’envie de dessert ne sera qu’un conditionnement mental, social ou affectif.

Les associations alimentaires

Il n’est pas question de tomber dans le régime dissocié ! Ici, nous tentons d’optimiser la digestion, point clé de l’assimilation des nutriments.


Viandes, poissons, œufs, fromages AVEC Légumes + tubercules

Légumineuses (lentilles, haricots, pois, fèves) AVEC Légumes + céréales (épeautre, seigle, avoine, orge, riz, quinoa, millet...)

Laitages SEULS ou AVEC des fruits doux (pomme, poire, pêche, abricots, datte,...)

Fruits acides (agrumes, fruits rouges, ananas...). SEULS ou AVEC des oléagineuses (amande, noix, noisette, pignons...)

La plus grosse erreur diététique en Occident est de conclure ses repas avec un laitage et un fruit. Sous prétexte qu’ils nous apportent du calcium et des vitamines.

Cela revient à nier la logique digestive et penser qu’il suffit de remplir pour éviter un manque...

La majorité du corps médical et paramédical remplissent bien souvent une « gourde » percée. Enfin, c'est nier la richesse calcique des végétaux et les synergie digestives. Vaste sujet.

Néanmoins, pour bénéficier du plaisir d'un laitage et/ou d'un fruit, je vous invite à les consommer en collation.

La diplomatie en assiette

Un bon repas doit être riche en saveurs (et en textures!). Au nombre de 6 (acide, douce, amer, umami, salée et gras) avec la perception du piquant, chacune possède des vertus. Par exemple, l’amertume est diurétique, le doux est nourrissant et hydratant, le piquant est énergisant, dispersant...

De plus, la présence de ces saveurs vous garantira une diversité alimentaire et la présence de végétaux, d’herbes aromatiques et d’épices à chaque repas. Les végétaux et les légumineuses étant en mon sens la base de la pyramide alimentaire, les céréales et les pommes de terre étant rapidement des excès étant donné le niveau de dépenses physiques de la population et d’une catégorie alimentaire souvent ultra-transformée, dénaturée.

A noter que la population ne constitue généralement ses repas que de 2 saveurs, 1 perception et une drogue : les saveurs acides et salée, le piquant et le sucre, « corruption » de la saveur douce pourtant si précieuse à l’organisme. Sortir de cette routine et redécouvrir des saveurs et sensations seront sincèrement libérateurs !

Les apports hydriques

Alors ils ne sont pas génériques et vos besoins sont certainement spécifiques à votre corpulence et votre degré d’activités physiques et/ou climat.

On est sur des apports théoriques estimés répartis comme suit :

· 15ml/kg/j avec une alimentation équilibrée riche en végétaux.

· En supplément de 2ml/kg/15 minutes d’activité physique.

· En supplément de 15ml/kg/j en cas de canicule.

L’importance ici est de ne pas faire de ses besoins hydriques des freins à la digestion !

En effet, au court des repas et de la collation (30 minutes avant et 1h30 après la dernière bouchée), vous ne devriez pas boire plus de 150 ml à 200ml au risque de voir vos enzymes digestives diluées et votre pH gastrique perdre en efficacité ! L’eau ne doit jamais être glacée car elle empêchera toute digestion !

Cette règle est également un bon soutien pour ne pas trop épicer et/ou saler vos repas !


C'est donc principalement en dehors de ces phases alimentaires que vous consommerez vos apports hydriques.

III. Quand manger – 3 règles fondamentales.

Connaître un temps de jeûn.

En effet, votre organisme n’est pas qu’une machine à ingérer puis absorber. Pour sa survie et sa longévité, il effectue quotidiennement une détoxification (rejet des toxines et toxiques incorporés). Cependant ces mécanismes de nettoyage ne sont réalisables qu’à la condition que ses émonctoires (foie, reins, poumons, intestins et peau) soient fonctionnels.

La sur-consommation (volumes alimentaires trop importants, grignotage, absence de mastication, boissons sucrées et/ou alcoolisées), la malbouffe (calories vides et qualité sanitaire médiocre) sont autant de facteurs encombrants et/ou appauvrissants votre organisme, le rendant incapable de réguler la balance vie/mort ou anabolisme/catabolisme.

Ainsi, s’octroyer un jeûn nocturne de 12h est préférable. Cela devrait vous éviter de petit-déjeuner sans avoir faim, ce qui n’a aucun sens. 

Aujourd’hui vous pouvez vous intéresser au jeûne intermittent ou fasting qui encourage de manger moins mais mieux, une pertinence avec la croissance démographique et la dégradation de notre environnement . Il y a 3 formats :

· Le jeûne 16 :8 avec 16h de jeûne sur 24h (pas de dîner ou de petit-déjeuner) et une fenêtre de 8h pour s’alimenter de vrais aliments bien mâchés avec par exemple un déjeuner, une collation et un dîner ou un petit-déjeuner, un déjeuner et une collation.

· Le jeûne 19 :5 avec 19h de jeûne sur 24h et une fenêtre alimentaire de 5h pour s’alimenter. Ici on est sur un déjeuner et une collation ou une collation et un dîner.

· Le jeûne 20 :4 avec 20h de jeûne et une fenêtre alimentaire de 4h pour s’alimenter. On l’appelle la Warrior Diet. Ici il n’y a qu’un repas très copieux.

À savoir qu’il n’est pas question d’être sédentaire pendant les phases de jeûne diurne, bien au contraire. Un fasting peut vous demander un accompagnement diététique (que je pratique régulièrement), l'important étant d'optimiser vos apports nutritionnels pendant les phases alimentaires.

Faire la différence entre grignotage et collations

La collation de 16-17h semble "logique" pour tout individu d’un point de vu physiologique.

La collation matinale est envisageable selon vos besoins énergétiques journaliers.

Mais le plus important sera que la collation soit prise avec la faim.

Par contre le grignotage n’a aucun alibi ! Il consiste à mettre un aliment ou une boisson sucrée (soda, jus de fruits, alcool) en bouche toutes les heures, rendant la sensation de faim et de digestion impossible. Ce grignotage accélère le vieillissement de votre tube digestif et donc de votre organisme. Il est extrêmement nuisible et malheureusement il est associé régulièrement à la composante psycho-affective.

c. Les circonstances où manger peut nuire.

Le stress et les émotions vives sont à proscrire 1h avant l’ingestion et 2h après la fin du repas !

Que votre stress soit auditif (jusqu’à 80db dans les restaurants collectifs !), physique, intellectuel ou émotionnel, votre corps se met en mode combat et vigilance ayant pour impact physiologique de stopper les sécrétions digestives, d’inhiber le contrôle des sphincters et de stimuler le péristaltisme digestif.

« ça ne passe pas », « je l’ai sur l’estomac » ou encore « je l’ai en travers de la gorge » sont autant d’expressions et d’expériences qui confirment que notre psychisme conditionne notre acte alimentaire.

En résumé, fictifs ou réels, le stress et les émotions intenses s’opposent à l’acte alimentaire.

Manger dans ces conditions revient à s’intoxiquer et « transformer son temple en marais putride ».


Autre moment où s'alimenter est "à risque" c'est lorsqu'on mange par compensation affective. Sur l'Île d'Okinawa, passer à table pour se consoler ou se récompenser est proscrit... pour préserver sa santé et ses relations sociales ! Je m'alimente par faim et pour jouir consciemment de mes sens (joindre l'utile à l'agréable). Mais à aucun moment pour me combler d'un manque émotionnel ou d'une euphorie.

Votre circuit dopaminergique "de récompense" risque d'ouvrir la porte à la dépendance à ces aliments qui, en excès et consommer en stress, deviennent des "factures" physiologiques à régler plus tard...

Alors pas de culpabilisation si cela vous arrive mais nourrissez l'intention de vous en libérer et de remplacer vos manques et accompagnez vos joies de sport, de nature, de relations sociales, de méditation, de respiration etc...


Prenez soin de vous en appliquant avec bienveillance ces bases fondamentales.

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